Как да започнете да бягате и наистина да не се откажете?

Етикети: Упътване | Умни

10.1.2026 | 6 MIN

Независимо дали мотивацията ви е новогодишно обещание или просто желание да подобрите кондицията си, да започнете да бягате не е съвсем лесно. Умните часовници могат да ви помогнат значително, но още по-важни са разумът и дисциплината.

През живота си съм започвал с бягането неведнъж и въпреки множеството „стартове“ накрая наистина станах бегач. Каквато и да е вашата дефиниция за бегач, за мен това е просто човек, който обича да бяга. А когато обича, бяга често. Та кой знае — може би след следващите съвети и вие ще го заобичате.

1. Започнете бавно

От време на време разглеждам Instagram и изскача някое видео с David Goggins — бивш Navy SEAL, мотивационен лектор, автор на книгата „Can´t hurt me“, ултрамаратонец и човек, който по собствените му думи не си взема нито един ден почивка. Понякога от видеата му остава усещането, че ако си позволите само един-единствен почивен ден, всичко губи смисъл. Макар безспорно да е вдъхновяваща личност, трябва да призная, че подобна философия може да тласне много хора по-скоро към разруха.

Източник на снимката: https://davidgoggins.com/about/

Това не са само мои думи. Ако пуснете почти което и да е видео на тема „как да започна да бягам“, в повечето случаи първата точка е — започнете бавно.

До днес имам жив спомен за брат ми, когото в тийнейджърска възраст няколко пъти годишно хващаше меракът да тренира. Все едно беше вчера — постла си на тревата на двора хавлия, започна коремни преси и на следващия ден едва се изправяше от леглото.

Теоретично е готино да си поставите предизвикателство да бягате всеки ден (а новогодишните обещания направо подтикват към това), но на практика вероятно ще приключите до седмица. Бягането може да се сравни с кренвирши и бих използвал думите на Иван Краус, предадени от брат му Ян: „Сутрин кренвиршите са вкусни, на обяд по-малко, вечер — изобщо.“ Сега си представете вместо кренвирша бягането, а вместо часовете от деня — понеделник, вторник и сряда. С почти пълна увереност мога да кажа, че в четвъртък вече няма да ви се „яде“ — тоест да бягате.

Вероятно ще започне с мускулна болка, може и болка в ставите, след това няма да издържи и психиката. Не. Така наистина не става. Дайте си пространство да се влюбите в това. Има хора, които въпреки болката успяват да се мотивират всеки ден, но те са малко (нарочно не пиша „нас“, защото аз не съм от тях). За някого причината може да е и мързелът, но това ще разгледаме в следващите точки.

Аз бих поел по средния път — бъдете на половината път между Гогинс и човек, който е мил към себе си. Един ден почивка често може да ви придвижи много повече, отколкото ако се насилите да тренирате. А ако сте от хората, които щом започнат, трябва да е всеки ден, то поне не бягайте всеки ден. Карайте колело, разходете се в парка, потренирайте... Но в началото не бягайте всеки ден. Възможно е и по-нататък да не ви трябва, но да не изпреварваме.

Какво да направите на практика?

Лично аз бих препоръчал да бягате три пъти седмично в комфортно темпо и да си зададете седмично време, което искате да отделите за тренировки. Хората са различни, но бих започнал с 90 минути седмично, разделени на три 30-минутни тренировки.

Как да намерите комфортното темпо? Може да помогне измерването на пулса с помощта на умни спортни часовници и придържането към определени пулсови зони.

10.2.2025
Как да настроите зоните за сърдечен ритъм на своя смарт часовник

Ако ги нямате или не искате, фокусирайте се върху това дали можете да говорите докато бягате. Ако да — имате достатъчно кислород и това е добре. Ако не — забавете или преминете в ходене… Не се пренапрягайте. Не е срамно, всички сме започвали.

Ако тялото ви се справя, следващата седмица можете да опитате да бягате малко по-дълго. Аз бих увеличавал натоварването с около 10 %, ако се чувствате добре — а под това разбирам:

• след бягане се чувствате добре, а не като прегазен таралеж на пътя,
• на следващия ден сте сравнително свежи,
• нищо не ви боли,
• не усещате психическо изтощение,
• сънят ви не се е влошил.

Ако покривате всички точки, следващата седмица можете да си натоварите малко повече.

2. Бъдете дисциплинирани

Неотдавна имахме подкаст на тема мотивация, в който прозряхме, че мотивацията е временна, важна е дисциплината.

Сигурен съм, че и вие сте го преживели. Гледате „Роки“ и на следващия ден излизате навън по анцуг. А по-следващия ден мотивацията я няма… Мотивацията е красиво нещо, но се разсейва горе-долу толкова бързо, колкото пръдня на вятъра. Може и всеки ден да си пускате мотивационни видеа или песни, но не става безкрайно.

В предишната глава писах колко е важно да създадете любов към бягането. Но дори да се влюбите, понякога това просто не е достатъчно. Мързелът понякога е твърде силен противник. Знаете как е. Можете да обичате партньорката си, но има дни, в които най-охотно бихте я залели в аспик.

И тогава трябва да сте дисциплинирани. Какво помага? План. Може да е нещо толкова просто като 30 минути бягане през ден, или нещо по-комплексно — да наемете треньор, да свалите план за бягане… А ако имате умни часовници, повечето от тях предлагат и куп тренировъчни планове за напълно начинаещи.

Винаги ми е харесал цитат на Елиуд Кипчоге, бегачът, който пробяга маратон за под 2 часа: „Свободни в живота са само дисциплинираните. Ако не сте дисциплинирани, сте роб на настроенията и страстите си.“

Не съм по прехласнатите речитативи, но аз лично често си казвам наум: „Ако беше лесно, всеки щеше да го прави“, после се обличам, казвам си, че не съм „всеки“, и излизам да бягам.

3. Пробвайте нови маршрути

Стереотипът. Големият враг. Да си призная, не е точно моят — аз съм от хората, които цял живот ядат един и същи вид пица. Да, това е „Хавай“, съдете ме.

При повтарящ се маршрут имам обаче леко предимство. В тренировките съм малко по-напред и така те са по-разнообразни. Средата не се сменя, но темпото — да. В началото обаче всяка тренировка е повече или по-малко една и съща.

И да, и аз понякога изпитвам лека неохота към пътя, на който знам всяка дупка. Опитайте да откривате района си и бягайте всеки път по малко различно. Не се страхувайте да се преместите с кола или автобус и да побягате съвсем другаде, а не от прага на дома. Направете го приятно.

Най-хубавото от всичко е бягането в непознат град, най-добре в чужда страна. Обожавам го. Пристигате, излизате веднъж да побягате и вече познавате съседните улици, знаете къде е най-близката пекарна или добър безплатен паркинг. Преди си взимах почивка по ваканциите, но после открих колко е практично, така че маратонките и шортите имат запазено място в куфара ми.

4. Облечете се

Тази глава има две подглави. Едната е за обличането, другата — за облеклото. Може би го обърках още повече, но повярвайте ми и четете нататък.

Обличането. Да, това през повечето време е най-трудната част от тренировката, а на второ място, съвсем близо, е самото излизане пред вратата.

Когато не ви се иска, направете най-малкото — започнете да се обличате. После излезте навън. Не мога да говоря от името на всички, но лично аз никога не съм се връщал обратно. Вече съм се облякъл и излязъл — значи ще потренирам. А беше достатъчно просто да нахлузя няколко дрехи.

Облеклото. Много хора веднага имат склонност да купуват куп маркови дрехи и признавам, че на някого това наистина може да му подейства мотивиращо — вече съм го купил, значи ще го ползвам. Но познавам и доста хора, които сушат дрехи на бягащата пътека...

За мен е идеално да инвестирате в неща, които могат реално да ви придвижат напред и ще им се радвате в по-дългосрочен план. Вярвам, че някакви супер слънчеви очила и цветово съчетан комплект ще ви зарадват, но за няколко тренировки. Лично аз бих държал разходите за бягане под контрол. Напълно ще се справите с неща от Decathlon. В крайна сметка може да стигнете до извода, че бягането просто не е за вас. Не говоря за спорта като цяло. Само за бягането.

Ако обаче бих инвестирал, то най-вече в едно — обувки. Мога сега да ви засипя с различни термини и да разкажа в какво бягам аз, но не обичам това. Всеки крак е различен, всеки има свой бегови стил. Напълно възможно е да ви болят ужасно краката след всяка тренировка, защото бягате с износени обувки, които преди 10 години сте си купили за часовете по физическо. Обувките според мен са една от малкото инвестиции, които наистина си струват.

Имате ли нещо, което ви помогна да изградите навици? Споделете в коментарите!

Източници на снимките:

• заглавна снимка – freepik.com